10 Rekomendasi Minyak Goreng yang Aman untuk Diet Terbaik [Ditinjau Dokter Gizi] (Terbaru Tahun 2026)
Minyak adalah salah satu bahan masakan yang penting untuk menggoreng, menumis, atau sebagai salad dressing. Mengurangi konsumsi minyak adalah salah satu hal yang sering dilakukan saat diet untuk menurunkan berat badan. Kini ada beragam pilihan minyak goreng yang lebih sehat dan aman untuk diet, seperti olive oil, coconut oil, atau safflower oil.
Namun, apakah minyak-minyak tersebut benar-benar rendah kalori dan rendah lemak? Bersama clinical nutrition specialist, dr. Diana Suganda, kami sudah menyusun cara memilih minyak goreng yang aman untuk diet. Minyak goreng terbaik yang bagus dan aman untuk diet merek Tropicana Slim, Bertolli, atau Borges juga kami hadirkan untuk Anda. Rekomendasi ini kami pilih berdasarkan produk terlaris di marketplace dan kami urutkan berdasarkan cara memilih mybest. Selamat membaca!
Highlight Minyak Goreng yang Aman untuk Diet Teratas
Nutrifood
Diperkaya kandungan vitamin E yang baik untuk kesehatan jantung
Trivico
Gorengan lebih gurih, minyak tetap bening hingga lima kali pakai
dr. Diana F. Suganda, M.Kes, Sp.GK adalah Clinical Nutrition Specialist di RSPI Bintaro Jaya dan BWCC Bintaro. Beliau telah berkiprah dalam dunia gizi dan nutrisi profesional sejak 2007. Pengalaman panjang sebagai konsultan nutrisi membuatnya dipercaya sebagai narasumber dan pembicara kesehatan di berbagai acara, termasuk program televisi seperti dr. Oz Indonesia (Trans TV), Hidup Sehat (TV One), dan Ayo Sehat (Kompas TV). Beliau juga menulis artikel kesehatan yang dimuat di Harper’s Bazaar Indonesia serta Clara dan kerap membagikankan konten #tipsgizidokterdiana di instagramnya yang memiliki 49K followers.
Nisa Destiana adalah apoteker dan content specialist di mybest yang fokus pada perawatan kulit, kecantikan, dan kesehatan. Sebelumnya, Nisa pernah bekerja di perusahaan farmasi multinasional selama hampir 5 tahun dan melanjutkan karier sebagai penulis kesehatan untuk start-up telemedisin selama 1 tahun. Ia aktif menyunting artikel dan telah mewawancarai lebih dari 20 pakar dalam 1 tahun terakhir, termasuk dokter kulit sampai ahli gizi, untuk memberikan informasi terbaik kepada pengguna mybest.
Pakar dalam artikel ini hanya meninjau isi cara memilih. Produk dan layanan yang direkomendasikan bukanlah pilihan dari pakar.
Why You Can Trust Us
mybest adalah layanan yang memiliki database produk dan meregistrasikan lebih dari 2.000 produk setiap bulannya dengan penelitian yang menyeluruh. Setiap artikel mybest dibuat melalui proses panjang termasuk riset produk dan kebutuhan pembaca serta wawancara dengan ahli di bidangnya. Dengan artikel yang dibuat berdasarkan fakta dan hasil riset mendalam dan informasi yang dapat dipercaya, kami memberikan konten yang dapat dipercaya kepada para pembaca kami.
Apakah minyak goreng bisa berbahaya untuk kesehatan?
Cara penggunaan dan jumlah berlebih bisa membuat minyak goreng berbahaya untuk kesehatan. Minyak goreng lebih sering dipakai untuk deep fry. Jumlah minyak yang digunakan pun banyak. Akumulasi lemak tidak sehat dalam jumlah banyak itulah yang membuat minyak goreng berisiko mengganggu kesehatan.
Saturated fat memadat pada suhu ruang sehingga berisiko membentuk fatty deposit di pembuluh darah yang membuat pembuluh darah kaku. Akibatnya, minyak yang semula bermanfaat menjadi tidak bermanfaat karena kejenuhannya berubah. Proses pemanasan mengubah struktur komposisi jenis lemak dalam minyak. Unsaturated fat yang melimpah berubah menjadi dominan saturated fat.
Minyak tidak secara langsung memicu penyakit. Memasak dengan suhu tinggi seperti deep fry-lah yang membentuk saturated fat. Makin banyak lemak jenuh, risiko penimbunan lemak di pembuluh darah membesar. Akibatnya, kemungkinan terjadinya penyakit kardiovaskular pun meningkat. Meski begitu, suhu stir fry tidak sepanas deep fry sehingga terbentuknya lemak jenuh pun lebih sedikit.
Minyak goreng apa yang bagus untuk diet?
Sebetulnya tidak ada pengelompokkan minyak goreng yang bagus untuk diet, dalam konteks ini kemungkinan weight loss diet. Proses weight loss diet sangat berkaitan dengan manajemen kalori. Semua minyak goreng memiliki kalori yang kurang lebih sama, yaitu 9 kkal per gram.
Semua minyak goreng mengandung sekitar 9 kkal per gram. Minyak goreng apa pun jika digunakan terlalu banyak membuat kalori yang masuk terlalu tinggi sehingga kurang efektif untuk diet. Untuk weight loss diet, sebisa mungkin konsumsilah makanan yang tidak menggunakan minyak goreng. Jika Anda memakai minyak goreng, gunakankah sesedikit mungkin agar kalori makanan tidak terlalu tinggi.
Cara memilih Minyak Goreng yang Aman untuk Diet
Untuk menemani Anda melewati masa diet, Ada baiknya Anda memilih untuk menggunakan olive oil dan safflower oil. Secara alami kedua minyak tersebut rendah saturated fat. Selain itu, untuk alasan kesehatan, Anda juga sebaiknya menggoreng menggunakan minyak kelapa sawit maksimal dua kali seminggu. Berikut akan kami jelaskan lebih dalam.
Utamakan olive oil dan safflower oil untuk menumis atau memanggang
Dibandingkan berbagai jenis minyak di pasaran, olive oil dan safflower oil mengandung sedikit lemak jenuh dan pro-inflammatory. Jika tidak dipanaskan berlebihan dan digunakan dalam jumlah sedikit, kedua minyak ini bisa jadi pilihan yang lebih baik.
Saturated fat atau lemak jenuh bisa memicu penyakit kardiovaskular karena kecenderungannya untuk tersimpan di pembuluh darah. Agar lebih sehat, utamakan minyak yang secara alami kandungan saturated fat-nya rendah dan hindari memanaskan minyak secara berlebihan. Secara alami, komposisi saturated fat, polyunsaturated fat, dan monounsaturated fat dalam setiap jenis minyak berbeda-beda.
Canola oil merupakan minyak yang kandungan lemak jenuh atau saturated fat-nya paling rendah. Akan tetapi, canola oil tinggi kandungan omega-6. Omega-6 memang baik dan dibutuhkan oleh tubuh, tetapi hanya dalam jumlah kecil karena bersifat pro-inflammatory atau bisa memicu peradangan. Karena itu, olive oil dan safflower oil menjadi pilihan ideal karena saturated fat dan omega-6 yang relatif rendah. Berikut perbandingan kandungan saturated fat dan omega-6 per 100 g beragam jenis minyak:
▶︎ Saturated fat atau lemak jenuh
- Canola oil: 7
- Olive oil: 14
- Safflower oil: 8
- Minyak kelapa sawit: 49
- Minyak kelapa: 87
▶︎ Omega-6 (termasuk polyunsaturated fat)
- Canola oil: 19
- Olive oil: 10
- Safflower oil: 13
- Minyak kelapa sawit: 9
- Minyak kelapa: 2
Komposisi lemak di atas merupakan komposisi saat minyak tidak dipanaskan. Saat minyak dipanaskan, komposisi lemak tersebut akan berubah. Olive oil dan safflower oil tepat dipilih jika penggunaannya hanya untuk menumis atau memanggang yang suhunya tidak terlalu tinggi. Jumlah minyak yang digunakan sebaiknya sedikit saja. Anda bisa menyemprotkan secukupnya untuk mencegah makanan lengket.
Sayangnya, safflower oil masih jarang di Indonesia sehingga pilihan Anda saat ini mungkin terbatas pada olive oil. Namun, olive oil idealnya tidak digunakan menggoreng (deep fry) sebab kandungan lemak jenuhnya jadi tinggi dan nutriennya hilang. Jika penggunaannya untuk menggoreng, pengguna membeli minyak zaitun yang lebih mahal tanpa memperoleh manfaatnya.
Jika Anda ingin menggunakannya untuk salad dressing, pilih extra virgin olive oil
Untuk salad dressing, minyak digunakan dalam kondisi mentah. Artinya, komposisi tingkat lemak dalam minyak pun sesuai dengan angka di atas. Dengan kadar lemak jenuh rendah, olive oil merupakan pilihan ideal untuk salad dressing.
Untuk salad dressing, semua jenis olive oil dapat digunakan. Ingat, extra virgin olive oil penggunaannya terbatas untuk salad dressing saja, tidak untuk pengolahan makanan yang dipanaskan. Olive oil juga dapat Anda gunakan untuk menumis atau memanggang. Kedua proses memasak ini tidak akan melibatkan suhu yang terlalu panas seperti deep fry. Dengan begitu komposisi lemak dalam olive oil diharapkan tidak terlalu berubah.
Namun, jika Anda spesifik menggunakan extra virgin olive oil (EVOO), gunakanlah hanya untuk salad dressing. EVOO adalah jenis olive oil yang tidak melalui banyak proses dan tidak ada penambahan bahan kimia. Sebagian menyebutkan, EVOO ialah minyak hasil perasan pertama dari zaitun dan diketahui lebih tidak stabil bila dipanaskan.
Untuk menggoreng, gunakan minyak kelapa sawit atau coconut oil (minyak kelapa) dengan frekuensi maksimal seminggu dua kali
Dominasi unsaturated fat pada olive oil/canola oil akan menjadi saturated fat jika dipanaskan pada suhu tinggi. Untuk menggoreng, pilih minyak yang lebih ekonomis seperti minyak kelapa atau kelapa sawit. Meski begitu, tetap batasi frekuensi konsumsi makanan yang digoreng. Deep fry tetap kurang ideal bagi Anda yang sedang weight loss diet.
Apa pun minyaknya, jika dipanaskan untuk deep fry, lemak-lemak tidak jenuh dalam minyak sebagian besar berubah jadi lemak jenuh. Olive oil/canola oil yang semula didominasi unsaturated fat pun akan mengandung saturated fat jika dipanaskan pada suhu tinggi. Padahal, jenis minyak ini umumnya dijual dengan harga lebih tinggi. Akibatnya, Anda hanya membayar harga lebih tinggi, tetapi tidak memperoleh kebaikan dari minyak tersebut bila digunakan untuk menggoreng.
Untuk menggoreng, pilihlah minyak yang lebih ekonomis seperti minyak kelapa atau minyak kelapa sawit meski saturated fat-nya tinggi. Namun, ingat, apapun jenis minyak yang Anda pilih, pengolahan makanan dengan cara digoreng bukanlah pilihan yang baik.
Selain menambah asupan lemak jenuh ke dalam tubuh, proses deep fry juga membuat kalori makanan meningkat. Bagi Anda yang sedang weight loss diet, cara ini sudah pasti tidak ideal. Untuk weight loss diet, batasi frekuensi konsumsi makanan yang digoreng menjadi seminggu dua kali saja.
Perlu diketahui, lemak jenuh atau saturated fat terkandung juga di dalam daging. Jadi, pemenuhan kebutuhan lemak sebetulnya cukup dari protein hewani saja. Masalahnya, bila berbagai makanan diolah dengan cara digoreng, terlebih daging, sudah pasti konsumsi lemak Anda akan berlebih.
Peringkat Minyak Goreng yang Aman untuk Diet Terbaik
Produk | Gambar | Harga terendah | Poin | Perincian | ||
|---|---|---|---|---|---|---|
Berat bersih | Sertifikasi | |||||
1 | Nutrifood Tropicana Slim｜Minyak Kanola | | Diperkaya kandungan vitamin E yang baik untuk kesehatan jantung | 946 ml | BPOM: ML 210209008019 | |
2 | Trivico Trivico Minyak Goreng Kelapa | | Gorengan lebih gurih, minyak tetap bening hingga lima kali pakai | 1000 ml | PIRT: 2123310011766-26 | |
3 | Kie Food KCO Minyak Jagung | | Masakan terasa lebih lezat dengan minyak jagung yang sehat | 1000 ml | BPOM: MD 208231010135 | |
4 | Borges Borges｜Sunflower Refined Oil | | Sunflower oil asal Spanyol yang halal dan berstandar ISO | 1000 ml | BPOM: ML 020919019800017 | |
5 | Deoleo Bertolli Olive Oil Extra Light Taste | | Alternatif yang lebih sehat untuk butter dan shortening | 250 ml | BPOM: ML 207910324032 | |
6 | Kampung Kearifan Indonesia Javara Organic Virgin Coconut Oil | | Tingkatkan imunitas tubuh saat diet bersama virgin coconut oil | 250 ml | BPOM: MD 207928093388 | |
7 | TSBali Avocado Oil Refined Cold Pressed | | Diekstraksi dengan metode cold pressed, nutrisi dan rasanya terjaga | 500 ml | BPOM: MD 111222043142 | |
8 | CJ Food Beksul Grapeseed Oil | | Minyak biji anggur berkualitas untuk kebutuhan masak harian | 900 ml | BPOM: ML 208309032591 | |
9 | Sari Agrotama Persada Sania Royale Pure Rice Bran Oil | | Lebih sehat berkat sumber antioksidan alami | 1000 ml | BPOM: ML 020919000500339 | |
10 | Salim Ivomas Pratama Happy Soya Oil｜1 liter | | Pilihan tepat untuk beralih ke gaya hidup lebih sehat | 1000 ml | BPOM: MD 209509169003 | |
NutrifoodTropicana Slim ｜ Minyak Kanola
Diperkaya kandungan vitamin E yang baik untuk kesehatan jantung
- Terbuat dari 100% canola oil, memiliki kandungan vitamin E (antioksidan) yang baik untuk kesehatan jantung
- Diperkaya omega-3 yang membantu menurunkan tekanan darah
- Cocok untuk salad dressing, menumis, menggoreng, dan memanggang
| Berat bersih | 946 ml |
|---|---|
| Sertifikasi | BPOM: ML 210209008019 |
TrivicoTrivico Minyak Goreng Kelapa
Gorengan lebih gurih, minyak tetap bening hingga lima kali pakai
Terbuat dari 100% minyak kelapa asli, menghasilkan rasa gurih dan lezat alami
- Tidak mudah terserap ke makanan, membuat hasil masakan lebih sehat dan tidak berminyak
Tetap jernih hingga lima kali pemakaian, hasil gorengan lebih bersih dan menggugah selera
Bebas kolesterol dan mengandung lemak jenuh sehat yang mudah diserap tubuh
| Berat bersih | 1000 ml |
|---|---|
| Sertifikasi | PIRT: 2123310011766-26 |
Kie Food KCO Minyak Jagung
Masakan terasa lebih lezat dengan minyak jagung yang sehat
- Minyak jagung dengan kandungan lemak jenuh rendah yang pas untuk program diet
- Diperkaya omega-3, omega-6, dan omega-9 sebagai nutrisi yang baik untuk kesehatan
- Mengandung vitamin E dan asam linoleat yang andal sebagai penangkal radikal bebas
- Dapat digunakan menggoreng, menumis, dan berbagai olahan masakan agar lebih lezat
| Berat bersih | 1000 ml |
|---|---|
| Sertifikasi | BPOM: MD 208231010135 |
BorgesBorges ｜ Sunflower Refined Oil
Sunflower oil asal Spanyol yang halal dan berstandar ISO
- Merupakan sunflower oil asal Spanyol yang bersertifikasi Halal dan ISO, teruji kualitas serta keamanannya
- Terbuat dari biji bunga matahari pilihan, diekstrak dengan metode press berkualitas
- Kandungannya tinggi vitamin E, satu sendok makan mencukupi kebutuhan harian orang dewasa
- Memiliki titik asap tinggi, ideal untuk menggoreng tanpa merusak rasa makanan
| Berat bersih | 1000 ml |
|---|---|
| Sertifikasi | BPOM: ML 020919019800017 |
DeoleoBertolli Olive Oil Extra Light Taste
Alternatif yang lebih sehat untuk butter dan shortening
- Extra light olive oil dengan karakter rasa dan aroma netral yang tidak mengganggu masakan
- Kandungan monounsaturated fats-nys tinggi, baik untuk kesehatan jantung dan jaga kolesterol
- Kesegaran minyak senantiasa terjamin karena dikemas dalam botol kaca berukuran 25 ml
- Dapat digunakan sebagai alternatif pengganti yang lebih sehat dari butter dan shortening
| Berat bersih | 250 ml |
|---|---|
| Sertifikasi | BPOM: ML 207910324032 |
Kampung Kearifan IndonesiaJavara Organic Virgin Coconut Oil
Tingkatkan imunitas tubuh saat diet bersama virgin coconut oil
- Virgin coconut oil yang diproses secara alami untuk jaga kemurnian dan kualitas produk
- Diperkaya dengan kandungan asam laurat yang bagus untuk tingkatkan imunitas tubuh
- Kandungan vitamin E-nya tinggi dan bebas kolesterol, aman untuk Anda yang sedang diet
- Dapat dikonsumsi secara langsung, dijadikan tambahan minyak salad, dan membuat kue
| Berat bersih | 250 ml |
|---|---|
| Sertifikasi | BPOM: MD 207928093388 |
TSBaliAvocado Oil Refined Cold Pressed
Diekstraksi dengan metode cold pressed, nutrisi dan rasanya terjaga
- Minyak alpukat yang tinggi monounsaturated fatty acid yang pas untuk dukung diet Anda
- Dapat dijadikan sumber gizi untuk tubuh berkat kandungan lutein, asam lemak omega-3, 6, dan 9
- Memiliki smoke point yang sangat tinggi, pas untuk menumis, memanggang, dan membakar
- Dibuat dengan metode cold pressed, minyak ini tetap bernutrisi dan rasanya senantiasa terjaga
| Berat bersih | 500 ml |
|---|---|
| Sertifikasi | BPOM: MD 111222043142 |
CJ FoodBeksul Grapeseed Oil
Minyak biji anggur berkualitas untuk kebutuhan masak harian
- Minyak yang terbuat dari 100% murni minyak biji anggur dengan rasa yang netral
- Diperkaya linoleic acid yang bagus untuk otak, kulit, serta menjaga imun tubuh
- Tubuh Anda terlindungi dari radikal bebas berkat adanya kandungan vitamin E
- Produk ini ideal untuk digunakan berbagai kebutuhan masak sehari-hari di rumah
| Berat bersih | 900 ml |
|---|---|
| Sertifikasi | BPOM: ML 208309032591 |
Sari Agrotama PersadaSania Royale Pure Rice Bran Oil
Lebih sehat berkat sumber antioksidan alami
- Diekstrak dari lapisan terluar bulir padi guna hasilkan minyak nabati yang sehat
- Diperkaya gamma oryzanol dan tokoferol sebagai sumber antioksidan alami
- Kandungan lemak sehatnya pas untuk diet karena bisa menurunkan kolesterol
- Aman digunakan untuk deep frying, stir frying, maupun sebagai salad dressing
| Berat bersih | 1000 ml |
|---|---|
| Sertifikasi | BPOM: ML 020919000500339 |
Salim Ivomas PratamaHappy Soya Oil ｜ 1 liter
Pilihan tepat untuk beralih ke gaya hidup lebih sehat
- Minyak yang diolah dengan teknik terbaik guna hasilkan soya oil berkualitas tinggi
- Kandungan lemaknya sedikit dan bebas kolesterol, aman untuk Anda yang sedang diet
- Rasanya netral sehingga dapat dijadikan pengganti yang lebih sehat untuk mentega
- Kaya akan asam lemak esensial yang penting untuk kesehatan jantung dan fungsi otak
| Berat bersih | 1000 ml |
|---|---|
| Sertifikasi | BPOM: MD 209509169003 |
Apakah penderita diabetes dan jantung boleh mengonsumsi minyak goreng?
Boleh dengan batasan, yaitu minyak hanya untuk menumis dan jumlah minyak yang digunakan pun maksimal satu sendok makan. Selain itu, tidak setiap makan ada tumisan. Jadi, menu pagi tanpa tumis, siang dilengkapi tumisan, dan makan malam tanpa tumis.
Penderita diabetes pun perlu menghindari konsumsi minyak untuk menggoreng. Konsumsi makanan deep fried mudah sekali menaikkan berat badan. Sementara itu, obesitas diketahui sebagai faktor yang memperparah diabetes karena distribusi lemak di tubuh dapat membuat insulin resistant.
Penderita diabetes dan penyakit jantung boleh mengonsumsi minyak goreng untuk menumis, sekitar 5-10 ml/satu sendok makan per hari. Saat Anda memilih minyak goreng, tidak perlu bingung menentukan mereknya sebab kandungannya cenderung mirip. Perhatikan saja cara pemakaian dan intensitas minyak goreng incaran Anda.
Individu dengan masalah kolesterol tinggi dan obesitas juga harus sangat membatasi asupan lemak jenuh. Jadi, indvidu yang obesitas dan memiliki masalah kolesterol tinggi juga tidak boleh konsumsi minyak untuk deep fry.
5 Rekomendasi Minyak Goreng yang Aman untuk Diet terbaik
No. 1: Nutrifood｜Tropicana Slim｜Minyak Kanola
No. 2: Trivico｜Trivico Minyak Goreng Kelapa
No. 3: Kie Food ｜KCO Minyak Jagung
No. 4: Borges｜Borges｜Sunflower Refined Oil
No. 5: Deoleo｜Bertolli Olive Oil Extra Light Taste
Lihat rekomendasi lengkapnya di siniDeskripsi setiap produk diambil dari informasi yang tersedia dari produsen, brand, dan situs marketplace.